— Время работы на каждой станции — 30 секунд, 15 секунд отдыха и перехода к следующей. Вес отягощений подбираем индивидуально, исходя из уровня личной подготовки. Принцип — работать с ощутимым весом, но технично и без нарушения формы. — объявил я, идя вдоль получившихся «точек», попутно рассказывая и показывая, что на них делать.
На первой станции я замялся, это было бёрпи, изобретённое в будущем одним американцем Роялом Бёрпи, и потому пришлось подбирать русское название.
— Лягушка с гантелями, — объявил я, — Встаём, ноги на ширине плеч, и приседаем до конца, согнув ноги в коленях. Далее, упершись ладонями в пол, отбрасываем ноги назад. Возвращаем ноги к груди и выпрыгиваем вверх, выжимая гантели к потолку. И так 30 секунд.
Я проделал всё сам, что сказал, переходя к следующей позиции, где стояла табуретка, под которую была подложена квадратная фанера, чтобы ножки не проткнули ковёр.
— Выпрыгивания на тумбу, делаем без отягощения, прыгаем и сходим назад шагом, и снова прыгаем. Только не упадите.
Следующей была штанга, олимпийский гриф и два блина по 20 кг, плюс замки, в целом 60 кг с небольшим хвостиком.
— Тяга штанги в наклоне, укрепляет мышцы спины, важна для бросков. — произнёс я и, подойдя к грифу, наклонил корпус горизонтально, параллельно ковру, и, взяв гриф, подтянул снаряд несколько раз к поясу.
— Далее, жим двух гирь вверх. Можно одновременно, можно по очереди левую и правую, гири 16 кг. Кто занимался гирями, важно, не используйте ноги для толчка, работайте чисто физикой рук. — произнёс я, забросив обе гири на грудь, выжав сначала левую вверх, а потом, опустив её, выжал правую. — Так 30 секунд тоже.
— Далее сгибатель, бицепс, спина. — выдал я, подходя к турнику. — Подтягивания на перекладине — классическое. Если руки откажут, просто висите, 30 секунд.
Далее снова располагалась штанга.
— Становая тяга, берём гриф и подсаживаемся к нему, спину держим ровно, взгляд вверх, и тянем. Встаём и снова опускаемся на корточки. — произнёс я, делая пару упражнений и опуская штангу на ковёр, по ощущениям в ней было килограмм 80.
— Так, — вмешался Первый, — Штангу на ковёр не бросаем, кладём аккуратно, пробьёте покрытие, премия уйдёт на его покупку.
Все цифры приняли это как должное, и к станции вопросов не было, а я пошёл далее.
— Отжимания на брусьях. Укрепляем трицепс, грудные мышцы и передние дельты. — пояснил я, подходя к настенным брусьям, они были закреплены на шведской стенке, — Надо показывать, как?
И, осмотрев собравшихся, понял, что нет, не надо пошёл к стоящим на ковре гирям.
— Прогулка крестьянина с гантелями: берём в каждую руку гирю, 24 кг и, ходим от стены к стене зала, можно даже бегать. Это развивает силу хвата, предплечья, трапеции и стабилизаторы корпуса. — заменил я название «прогулка фермера» на наш аналог.
Далее на ковре расположился мяч, крупный кожаный набитый песком снаряд, что его невозможно было полностью обхватить руками.
— Кантование тяжёлого мяча. Тут сидим на полу, держим шар перед собой и поворачиваем корпус из стороны в сторону, касаясь им пола. — Я взял мяч, по ощущениям он был килограмм 15, и сделал упражнение, как оно должно было выглядеть, пояснив, — Укрепляет косые мышцы живота.